如何吃出好孕氣 - 淺談孕婦營養

前言

懷孕對於每位女性來說，是人生一個很重要的階段，要面臨懷孕期間因為賀爾蒙改變所帶來的不適之外，還要將體內的寶寶照顧好，這時候孕媽咪的營養就格外重要，今天你好藥師就要跟大家聊聊孕婦的營養補充及體重管理。

一人吃兩人補，體重越重越好 ？

從前的觀念總認為，一人吃兩人補，吃得越多補得越多，但這樣的觀念其實是錯的，若孕婦體重沒有控制，會導致母體的體重直線上升不僅 產後不容易恢復好身材也有可能會傷害孕婦及胎兒的健康。

那到底孕期體重該增加多少而定 ？每個人都不一樣，主要交由身體質量質數（ BMI ）來做決定，如上圖表格所示。

預防神經管缺陷，第一孕期補葉酸

懷孕的第一到三個月我們稱為 第一孕期，在這個階段，孕媽媽只要 均衡飲食 就可以，不需要額外增加熱量，但第一孕期，是寶寶神經管及血管發育最重要的階段，而要讓寶寶神經管及血管發育健全，最重要的營養素便是葉酸了，從懷孕開始補充600微克的葉酸有助於預防胎兒的神經管缺陷，但其實可以從預備懷孕前就開始補充400微克的葉酸，因為胎兒的神經管缺陷容易發生在懷孕前 1 個月，有些媽媽可能都還不知道自己懷孕了，所以可以提早補充。

葉酸廣泛存在於許多食物中，如 ：綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果（ 如柑橘類 ），都是豐富的來源，葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取。如果在日常飲食中攝取不足或因為孕吐沒有胃口，可在專業的醫師、藥師指導下，補充葉酸錠劑。葉酸的上限攝取量為 1000 微克，只要不超過此攝取量，葉酸補充整個孕期也是沒問題的喔。

寶寶成長快，第二孕期要補鈣

懷孕的第四到六個月我們稱為 第二孕期，這段期間是胎兒體重及器官發育快速的期間，媽媽需補充足夠的 鈣質 及 鎂質 才能應付胎兒骨骼跟肌肉的發展，同時也能 預防抽筋及早產 的風險，一般來說孕婦在懷孕期間補充的鈣質建議攝取量會在 1000mg，鎂質的含量約在 355mg，建議出門曬曬太陽幫助身體合成維他命D，有助於鈣質的吸收。由於此階段是胎兒的快速成長期，蛋白質的需求也變得格外重要，除了注意蛋白質的攝取也需補充一些維生素B群來幫助蛋白質的吸收及代謝。

除了鈣鎂，第二孕期補充一些DHA也很重要，因為 DHA是胎兒腦部及眼睛發育不可或缺的不飽和脂肪酸，而要獲得DHA可以從魚類貝類來獲得，但有些深海魚有 重金屬的汙染，所以魚類須慎選，若不喜歡吃魚的媽媽可以考慮從市售的 魚油或藻油營養補充品 做選擇。

那魚油跟藻油有什麼不同呢 ？魚油是從大型魚類得到，裡面不只含DHA還有含 EPA，而EPA會影響 凝血功能，建議在生產前 2 - 4 周就要停止服用，以免生產時流血不止。但是若孕婦凝血功能正常，且沒有超過劑量（ 3000mg ），其實出血的風險不高。而藻油是從藻類萃取DHA，不含EPA，所以可以放心的吃到生產，但價格會稍為貴一些。不管選魚油或藻油都盡量選有通過重金屬殘留測試的為佳。

胎兒發育漸成熟，第三孕期鐵質需求大

懷孕的第7個月到生產我們稱為 第三孕期，胎兒器官發育逐漸成熟，胎兒及胎盤成長都需要大量的鐵質加上生產時也可能會流血，所以第三孕期最需要補充的營養素就是 鐵質 了，根據統計國內運復普遍缺鐵，衛生署建議平常未懷孕及懷孕一、 二期的婦女，補鐵 15mg 已足夠，到了第三期，鐵質的補充量要增加到 45mg 才足夠。而鐵質來源可以從食物及鐵劑攝取，食物所含的鐵質為孕婦補充鐵的最佳來源。建議孕媽媽可以多攝取含鐵質的食物例如蛋黃、肝、紅肉、豆類、豆腐、葡萄干、深綠色蔬菜等。但若要從鐵劑補充鐵質，建議諮詢專業的醫師藥師營養師。

市面上常見的鐵劑分為二價鐵（ Fe2+）及三價鐵（ Fe3+），二價鐵吸收率比三價鐵好，但容易有腸胃道副作用（ 黑便、便秘等 ），建議 空腹使用 效果較好，但若無法忍受腸胃道副作用可改為飯後，也盡量不要跟牛奶或含鈣的食物一起服用，會阻礙鐵的吸收。此外某些抗生素及製酸劑也會影響鐵的吸收，在服用時要特別注意。

綜合維他命、益生菌是否補充視情況而定

很多人會問說孕婦綜合維他命到底有無需要補充，其實是視情況而定，若孕媽咪可以 均衡飲食 那當然是從天然食物得到營養素為最佳的選擇，但是若 常孕吐胃口不好 ，無法得到均衡營養素的情況，就會建議補充綜合維他命，但很多市售的孕婦綜合維他命，裡面 葉酸含量已經相當高了，若在第一孕期要額外補充葉酸，一定要注意是否會超過一天的 上限攝取量 1000mg 。

有些孕媽咪會有 便祕 的困擾，這時若補充點 益生菌 可能會有效果，但建議還是要 多喝水多吃高纖維的食物，為預防便祕的上上之策喔，而另外研究指出若在懷孕期間補充益生菌，可以降低嬰兒得到 異位性皮膚炎 的機率，但其他過敏疾病研究沒有提到可以降低，連續幾年下來益生菌用於孕婦對於胎兒降低過敏的研究結果南轅北轍，未來許要更大型的研究來確立孕婦實用益生菌對於胎兒過敏的定位，但若有異位性皮膚炎的家族病史，還是建議可以補充一點益生菌喔。

結語

對於每位準媽媽來說，懷孕是一件甜蜜又幸福的事情，但同時也是一段辛苦的過程，但只要營養補充及體重管理有做好，放鬆心情，相信各位準媽媽都能夠達到真的一人吃兩人補的功效喔。